Бодибилдинг и фитнес питание для сушки тела

Бодибилдинг и фитнес: питание при сухости тела.
Самая популярная диета для сушки тела - "Диета 2.0" (автор: Лайл Макдональд). Он используется профессионалами в области фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы сжечь как можно больше жира перед соревнованиями. Основу диеты составляет питание по БУЧ (чередование белков и углеводов). И главная особенность - диета при сухости тела находится в комплексе с программой тренировок.
Диета для сухости тела 2.0 подходит как для тех, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу, так и для тех, кто хочет довести свое тело до максимально "сухого" состояния для других целей.
Важным предостережением для начинающих (независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 кг или 15 кг) является то, что эта диета не является необходимой. Если вы только начали заниматься фитнесом, чтобы сбросить вес, оставьте сушку "на потом". Легче (и проще!) достичь своей цели, используя традиционные методы - Считайте калории, как можно быстрее исключите из своего рациона углеводы и вредные жиры и добавьте кардио.
Диету Bodycut 2.0 лучше всего начинать, когда у вас менее 15% жира (мужчины) и менее 25% жира (женщины). Если вы не знаете, какой у вас процент жира, обратитесь к фотографиям.
Чтобы составить план питания для поддержания сухости тела, вам понадобятся
Узнайте, как рассчитать калории и как отличить "быстрые" углеводы от "медленных" с помощью BJUs. Каждый этап питания требует своей программы тренировок.
Как правило, те, кто успешно наращивает мышечную массу, уже понимают все сложности правильного питания. Однако, чтобы эффективно высушить организм, нужно не только сократить калории, но и чередовать пропорции белков и углеводов в разные дни недели (BUCH).
Диета 2.0 Предыдущая:.
Если вы придерживались "диеты" (ели меньше калорий, чем потребляли), сделайте перерыв на 7-14 дней (ешьте для поддержания веса, а не для его потери) Соотношение Б/Ж/У должно составлять примерно 30% / 30% / 40%. Это помогает восстановить обмен веществ (который замедляется во время диеты).
На следующей диаграмме показан пример расчета (из таблицы Excel) для мужчины весом 85 кг с 15% жира и женщины весом 65 кг с 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировки по дням недели.
Пример расчетов для мужской диеты для сушки тела.
Пример расчета для женской диеты для сушки тела.
Сушка тела состоит из трех этапов
Переходный период углеводной загрузки для сжигания жира .
Сжигание жира (сушка)
Дни 1-2-3 (понедельник, вторник и среда)
Фаза низких углеводов.
Цель: увеличить скорость сжигания жира и минимизировать использование белка в качестве источника энергии.
Сжигание жира происходит по следующим причинам.
Питание - Сократите количество углеводов в рационе. Они должны составлять 20% от дневной калорийности - 50-75 г Спорт - аэробные упражнения, интервальные тренировки, объемные тренировки и интенсивные круговые тренировки в тренажерном зале.
Питание:.
Углеводы (медленные) - 50-100 г Белки - 0,5-0,7 г Жиры на кг "сухой" мышечной массы: все остальные калории.
Суточная калорийность - 1200 ккал углеводы 50-75 г + белки 150-200 г = 800-1000 ккал жиры = 200-400 ккал.
Не забывайте ежедневно потреблять 6 г жиров омега-3 (рыба, льняное масло).
Для максимального сжигания жира:.
Количество калорий в день должно равняться 50% от основной суточной калорийности, но не менее 1200 ккал (для девушек с низким потреблением следует добавить аэробные упражнения для сжигания калорий, так как до 1200 недостаточно).
Для поддержания мышечной массы:.
75-90% основных суточных калорий в день.
Витамины и добавки.
Кофеин Мультивитамины Рыбий жир Витамин Е Цинк Кальций (600 мг утром + 1200 мг вечером) Глютамин (2 г перед сном)
Лучше всего употреблять четыре раза в день. Меню может включать источники постного белка, такие как куриная грудка, яичные белки или рыба. Сопровождение - вареный коричневый рис, гречка, чечевица и т.д. Если вы едите творог, не забывайте считать содержащиеся в нем углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи - капусту, помидоры, огурцы и т.д. Углеводная нагрузка ожидает вас в качестве награды за белок и голод этих первых трех дней.
День 4 (четверг) - первая половина дня, до вечерней тренировки.
Питание:.
Калории - 75% от калорий в низкоуглеводный день (такое же соотношение БЖУ).
За 30-60 минут до тренировки:.
25-30 г углеводов 15 г быстроусвояемого белка (сыворотка)
Можно есть быстрые углеводы (например, фрукты), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3 г аминокислот.
Углеводная нагрузка.
День 4 (четверг) - вторая половина дня, после вечерней тренировки День 5 (пятница).
Начинается 30-часовая углеводная загрузка.
День 1.5 Питание:.
12-16 г углеводов/1 кг сухой мышечной массы 0,45-0,7 г белка/1 кг сухой мышечной массы около 50 г жира (15% от общего количества калорий)
В сумме это составляет примерно 2-3 приема пищи в четверг и 6-7 приемов пищи в пятницу, каждый из которых содержит 100-150 г углеводов.
Меню может включать как медленные, так и быстрые углеводы, такие как белый рис, картофель, макароны, хлеб и фрукты. Есть место и для сладостей и выпечки, но только в пределах, рассчитанных по таблице калорийности. Также важно потреблять норму белка. Вы можете ограничить общее количество калорий в день и есть более жирные куски мяса.
Загрузка карбона заканчивается в пятницу вечером.
Переходный период.
День 6 (суббота)
Для поддержания веса ешьте в пределах нормы калорий:
60% углеводов (4-5 г углеводов/1 кг сухой мышечной массы) 25% белков 15% жиров.
За 2-3 часа до тренировки: необходимо съесть как минимум один прием пищи, содержащий умеренное количество углеводов и белка.
За 30-60 минут до тренировки:.
25-30 г углеводов 15 г быстроусвояемого белка (сыворотка)
Сладости и мучные изделия постепенно выводятся из меню в соответствии с содержанием калорий.
День 7 (день).
Для поддержания веса ешьте в пределах нормы калорий:
Углеводы 2-3 г/1 кг сухой мышечной массы Белки 0,45-0,7 г/1 кг сухой мышечной массы.
Для максимального сжигания жира количество калорий можно уменьшить на 10-20%.
Все сладости убираются из меню, а углеводные нормы в основном сосредоточены в злаках.
Диета 2.0 требует перерыва каждые 6-8 недель для сокращения тела на 0,0 и 7-14 дней для восстановления уровня гормонов и метаболизма (поддерживающий режим питания). Однако если вам нужно сначала избавиться от небольшого количества жира, то 6 недель с последних 5 кг должно быть достаточно.
Использованный материал: Ultimate Diet 2.0 Лайла Макдональда.
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями!